On l’oublie souvent, mais muscler le dos permet d’eviter les douleurs dorsales chroniques ou passageres et d’avoir une jolie posture. En faisant quelques exercices cibles qui feront bosser grand dorsal et trapezes bien en renforcant la ceinture abdominale, toutes vos douleurs disparaitront et vous gagnerez un joli port de tete et une colonne vertebrale souple. A vous de jouer !
Quels paraissent les meilleurs exercices pour muscler le dos ?
Avant de vous lancer, veuillez a bien etre equipe (tapis, tenue confortable) et a garder un bon alignement pendant des mouvements.
1. En planche, leve de jambe et bras
Voici une manii?re de crawl a pratiquer en mesure le sol ! Couchee via le ventre, visage face au sol, levez un bras et la jambe du cote oppose en meme moment. Essayez de decoller votre cuisse du sol mais n’essayez pas d’aller trop bas avec ces membres : des mouvements de petite amplitude suffiront pour stimuler vos muscles du dos.
2. A plat ventre, leve du buste avec bras et jambes tendus
Cet travaux vous permet de muscler le bas du dos, c’est-a-dire nos muscles lombaires. Couchez-vous au sol a plat bide. Placez ces mains sous la menton. Relevez ensuite 10 fois ce buste en arriere, sans rejeter votre tete en arriere. Celle-ci est dans l’alignement de ce colonne vertebrale. Puis reposez-vous une minute. Pour environ confort, n’hesitez nullement a placer un tapis de gymnastique au sol.
3. A genoux, leve et descente des fesses
Mettez-vous a genoux, des jambes un peu ecartees. Place des bras devant vous. Descendez vos fesses et votre buste, en prix lovoo gardant le dos bien droit. Puis relevez-vous doucement. A aucun moment, ces fesses ne doivent toucher les talons mais simplement s’en approcher. Attention egalement au haut de votre corps : votre ne sont nullement les bras qui bougent mais bien ce buste. Cet exercice stimule les muscles lombaires et dorsaux.
4. A genoux, balance des bras en avant et en arriere
Exercice : Installez-vous a genoux, les fesses decollees des talons. Penchez-vous en avant, le dos bien droit. Ecartez vos bras et faites-les bouger d’avant en arriere et d’arriere en avant.
5. A plat ventre, leve-couche des bras
Voici 1 travaux Afin de tonifier le haut de votre dos, notamment la zone des epaules. Couchee concernant le ventre, posez ce front au sol. Levez les deux bras en meme moment, mains ouvertes. Ne cambrez gui?re votre dos. Vos jambes doivent etre ecartees, a la largeur de votre bassin. Vos pieds ne decollent nullement du sol durant votre travaux.
6. Debout, nos jambes flechies, leve de petites halteres
Ne vous ruez pas dans la foule de sport : deux petites bouteilles d’eau vous suffiront Afin de votre exercice. Flechissez nos jambes, dos forcement bien droit, votre regard se pose devant vous, gui?re au sol. Cet travaux sollicite le grand dorsal mais egalement Notre zone de l’omoplate et des trapezes.
7. Leve d’halteres via votre banc
Placez une main et un genou sur un banc, dos droit. Le top qui reste au sol est bien installe, pas sur la pointe. Votre dos est droit, votre tronche au prolongement de votre colonne vertebrale. Levez ce petit haltere par exemple poids improvise, jusqu’a votre qu’il soit parallele a votre flanc.
8. Leve de bras a 90° avec un haltere
Pour solliciter la part superieure de ce dos, pliez les genoux, abdominaux contractes. Levez le bras a 90° avec votre haltere leger et faites-le ensuite passer au prolongement de votre tete. Ce mouvement en arc de cercle est a pratiquer en douceur.
9. A plat ventre, leve d’halteres
Cet travaux va permettre de mettre en action les muscles de votre dos, du cou jusqu’au sacrum. Mais soyez prudente : pratiquez-le avec une grande douceur, sans forcer et sans a-coups. Installez-vous a plat ventre au sol, avec un petit haltere ou une bri?ve bouteille d’eau remplie a moitie dans chaque main. Vous devez decoller la buste du sol avec les bras vers l’arriere. Doucement revenez en position de commencement, les bras vers l’avant.
10. Etirement du dos, au sol
Lorsque vous avez termine la collection d’exercices pour vous muscler le dos, n’oubliez aucun vous etirer. C’est essentiel. Agenouillez-vous, les fesses posees sur ces pompes. Lentement, faites avancer ces mains par l’avant, cherchez a atteindre le point le plus eloigne possible. Mais pour que ce article d’etirement soit vraiment efficace, ne decollez pas les pompes de les fesses.
50 exercices Afin de un dos en solide sante – Les bonnes habitudes posturales
Quels sports pour renforcer des muscles du dos ?
- La natationest le sport recommande contre le mal de dos : preferez le crawl et le dos crawle pour ne pas cambrer votre colonne. Bonus : nager soulage les douleurs, en particulier au niveau des lombaires.
- Toujours dans l’eau, l’aquagym est en mesure de aussi vous aider a renforcer nos dorsaux.
- La gymnastique, le yoga mais aussi la danse sont des sports recommandes pour le dos car ils font bosser en douceur nos muscles en posture et vous garantissent une bonne position.
- La marche fait aussi bosser le dos tout en douceur, a condition de ne pas realiser de trop grandes enjambees et de ne pas porter de sac trop lourd sur les epaules.
- Vous pouvez egalement pratiquer du velo, en ville ou votre domicile avec un velo d’appartement, qui permettra d’etirer et de renforcer vos dorsaux.
Comment detendre nos muscles du dos ?
Stress et surpoids paraissent des facteurs aggravants les maux de dos. Pensez aux exercices de relaxation Afin de evacuer nos tensions, ainsi, veillez a pratiquer une activite physique reguliere bien en adoptant une nourriture saine et equilibree. Et au quotidien, pensez a vous etirer regulierement et a maintenir le plus souvent possible un dos droit, que votre soit au bureau, dans la voiture, a table ou concernant ce canape. Ca limitera des tensions et favorisera le renforcement musculaire, jour apres jour.